日中いつも眠い…。
寝ても寝ても眠い…。
寝ても疲れがとれない…。
一体どうしたら質の良い睡眠を取ることができるのか？
その答えを知る為に、
“スタンフォード式最高の睡眠”を読みました。
目次
- 1 まとめ1：短時間睡眠は遺伝
- 2 まとめ2：最初の90分間がポイント
- 3 まとめ3：自律神経は2種類ある
- 4 まとめ4：夢は沢山見た方が良い
- 5 まとめ5：寝始めの90分で脳と体のコンディションが決まる
- 6 まとめ6：最初の90分間の睡眠の3大メリット
- 7 まとめ7：最初の90分を黄金にする②つのスイッチ
- 8 まとめ8：睡眠のクオリティを上げる③つの体温スイッチ
- 9 まとめ9：入眠をパターン化する脳のスイッチ
- 10 まとめ10：覚醒のスイッチ②つ
- 11 まとめ11：睡眠レベルを高める覚醒戦略
- 12 まとめ12：眠気について
- 13 まとめ13：睡魔に打ち勝つメソッド
- 14 まとめ14：超一流の仮眠術
- 15 まとめ15：ブルーマンデーを打破する土日の睡眠法
- 16 まとめ
まとめ1：短時間睡眠は遺伝
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ①】
📖短時間睡眠は遺伝👈👀
☑︎短眠の遺伝子を持つ人はほぼいない
☑︎短時間睡眠は肥満や糖尿病高血圧などの生活習慣病に直結し短命である
☑︎短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値が高い#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠 pic.twitter.com/J9eXPThhH9
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
ショートスリーパーに憧れていたけど、
生まれついてのものと知りキッパリと諦めました。
短時間睡眠は健康を害したりパフォーマンスが低下したりと、
デメリットが大きすぎるのでやめましょう！
まとめ2：最初の90分間がポイント
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ②】
📖最初の90分間がポイント👈👀
☑︎睡眠の種類は2つ
①レム睡眠
→脳は起きてて🙂 体は寝てる😪②ノンレム睡眠
→脳も体も寝てる😪最初の90分間のノンレム睡眠は最も深い眠りであり超重要❗️#スタンフォード式の最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
最初の90分が眠りのゴールデンタイムと言われている。
黄金の90分の質を高めればスッキリとした朝を迎えられるし昼間の眠気も消える。
まとめ3：自律神経は2種類ある
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ③】
📖自律神経は2種類ある👈👀
①交感神経😠←活動モード
日中は交感神経が優位②副交感神経😌←リラックスモード
ノンレム睡眠中と食後は副交感神経が優位※眠りのポイントは副交感神経❗️#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
夜になったらスムーズに副交感神経が優位の状態にしないと睡眠の質が下がり、
やがて自律神経のバランスが崩れて体調が悪くなってしまう。
まとめ4：夢は沢山見た方が良い
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ④】
📖夢は沢山見た方が良い👈👀
☑︎レム睡眠←実体験に近い夢
☑︎ノンレム睡眠←抽象的な夢
2つの睡眠が入れ替わると夢も切り替わる
つまり
※夢の回数が多いとスリープサイクルをきちんと回せていることになる#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
ちなみに、人は見たい夢を自由に見る事は不可能とのこと。
まとめ5：寝始めの90分で脳と体のコンディションが決まる
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ⑤】
📖寝始めの90分で脳と体のコンディションが決まる👈👀
☑︎何時間寝ようが最初の90分が悪いと残りの睡眠の質も悪い
☑︎最初の90分間の質が悪いと、体調、自律神経の乱れ、うつ症状が出る#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
6時間寝た人と8時間寝た人がいた場合でも、
眠り始めの質によっては6時間寝た人の方がぐっすりと眠れてスッキリ起きれることもある。
まとめ6：最初の90分間の睡眠の3大メリット
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ⑥】
📖最初の90分間の睡眠の3大メリット👈👀
①寝てるだけで自律神経が整う
②グロースホルモンの分泌
グロースホルモンとは
→細胞の成長、新陳代謝促進、アンチエイジングの役割③脳のコンディションが良くなる#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
さまざまな体の不調、
- 頭痛
- ストレス
- 疲労感
- イライラ
- 肩こり
- 冷え性
これらは自律神経の乱れによることが多い
まとめ7：最初の90分を黄金にする②つのスイッチ
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ⑦】
📖最初の90分を黄金にする②つのスイッチ👈
①体温
手足の温度（皮膚温度）が高くなり体内部の深部体温が低くなると眠気が強まる②脳
脳が興奮状態だと体温が下がらないので落ちついた状態にする#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
まず基本的に就寝時間を固定する。
寝る前に入浴することで皮膚温度と深部温度の差が小さくなる。
まとめ8：睡眠のクオリティを上げる③つの体温スイッチ
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ⑧】
📖睡眠のクオリティを上げる③つの体温スイッチ
①就寝90分前の入浴（シャワーOK）皮膚温度と体内部の深部体温を縮める
②足湯
シャワーより効果的③室温
湿度が高いと手足が熱解放できない#スタンフォード式最高の睡眠— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
忙しくて入浴が無理な人はシャワーでOK！
まとめ9：入眠をパターン化する脳のスイッチ
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ⑨】
📖入眠をパターン化する脳のスイッチ👈
☑︎眠る前の脳はチャレンジを好まない
☑︎脳を単調な状態（モノトナス）にすると頭を使わず考える事をやめて退屈になり眠くなる
☑︎睡眠のルーティーンを作る#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
基本は寝る前は何も考えない事
眠りの天才は頭を使わない。（これ、のび太のことだよね）
まとめ10：覚醒のスイッチ②つ
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ⑩】
📖覚醒のスイッチ②つ👈👀
①光☀️
光がないと体温、自律神経、脳、ホルモンの働きが崩れて調子が悪くなる②体温🌡
覚醒時は体温を上げてスイッチをオンにしておく#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
覚醒と睡眠は表裏一体で、
良い覚醒が良い睡眠を生むし、良い睡眠が良い覚醒をもたらす。
まとめ11：睡眠レベルを高める覚醒戦略
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ11】
📖睡眠レベルを高める覚醒戦略👈
☑︎太陽の光を浴びる
☑︎手を冷たい水で洗う
☑︎朝は風呂よりシャワー
☑︎夕食抜きは食欲が増し覚醒して眠れなくなる
☑︎お酒は少量なら睡眠の質を下げない#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
朝起きてから夜眠るまでの行動週間が最高の睡眠を生み、
最高の睡眠が最高のパフォーマンスを生む。
まとめ12：眠気について
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ12】
📖眠気について👈
☑︎慢性的に睡眠が足りず睡眠負債を抱えているため
☑︎14時頃の眠気に昼食は関係ない
☑︎午後の眠気はアフタヌーンディップと言う
☑︎アフタヌーンディップの原因は睡眠負債である#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
睡眠負債を抱えていると短い昼寝でも解消できない
まとめ13：睡魔に打ち勝つメソッド
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ13】
📖睡魔に打ち勝つメソッド👈👀
☑︎会議では発言する、会話は覚醒のスイッチになる
☑︎ガムは脳が活性化する
☑︎コーヒーなどでカフェインを摂取
☑︎飲み物は暖かい方が覚醒度が上がる#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
暖かい物をものを飲んだ方が覚醒度が上がるのは驚き、
冷たい物を飲んだ方がシャキッとしそうなのに。
まとめ14：超一流の仮眠術
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ14】
📖超一流の仮眠術👈
☑︎Googleは勤務中に昼寝を推奨
☑︎実験で20分の仮眠でも脳のミスが大幅に減少
☑︎長い昼寝は良くない20分程度が良い
☑︎連続して寝た6時間とトータル6時間は質が全く違う#スタンフォード式最高の睡眠 #睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
実際に私は毎日会社の昼休みに20分程仮眠をとっています。
昼休みの仮眠の20分はもの凄く寝た気がするけど、
実際は20分しか時間が経っていなくてとても不思議な感覚です。
すごい深い眠りなんだろうな～と思いますね。
まとめ15：ブルーマンデーを打破する土日の睡眠法
【スタンフォード式 最高の睡眠 まとめ15】
📖ブルーマンデーを打破する土日の睡眠法👈
☑︎日曜の夜に月曜の事を考え憂鬱になるブルーマンデーは睡眠でコントロールできる
☑︎土日は平日よりも1〜2時間多く眠る
☑︎就寝時間は平日と同じにする#スタンフォード式最高の睡眠
— ミッツ (@mittsu_blog) 2018年8月26日
分かっちゃいるけど休みの日は夜更かしをしてしまうわけです…。
（だって楽しいじゃん）
その結果、睡眠のリズムが崩れて最悪の月曜日をいつも迎えています。
まとめ
この本を読んで意識が変わりました。
睡眠に対してというよりかは、
自分の体を大切にしよう。
ということに対して。
明日の自分の為に、今日の自分が最高の睡眠をとってあげよう
と思えるようになりました。
