アンガーマネジメントをご存知でしょうか？
- 怒りやすくていつもイライラしている。
- 怒ったことで失敗したことがある。
- 怒りの感情はコントロールすることができるの？
と、怒りに対して疑問や悩みを持っている人の問題を解決できる記事になっています。
これからご紹介するアンガーマネジメントについて知れば、
怒りに対しての理解が深まり怒りの感情で失敗して後悔するとことがなくなります。
目次
アンガーマネジメントのセミナーに行ってみた
勉強カフェというコワーキングスペースで行われた、
アンガーマネジメントのセミナーに行きました。
セミナー講師のご紹介です。
- 主催：音瀬 茂
- グロウライフ社会保険労務士法人 代表
▼音瀬 茂氏
社会保険労務士業を通して、事業主や従業員さんと接していく中で、
「人と言うもの」に興味を持ち、「キャリアコンサルタント」や
「アンガーマネジメント」の資格を取得。引用：勉強カフェより
セミナー講師自身が過去に上司に対して怒りの感情をぶつけてしまった経験があり、
そこからアンガーマネジメントに興味を持ち今に至るとのでした。
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントとは、
- アンガー→怒り
- マネジメント→後悔しないこと
怒りによって後悔をなくすということなのです。
怒る必要があれば上手に怒り、必要のないことは怒らないようにする。
怒りよっての後悔をなくす。
それが、アンガーマネジメントなのです。
決して怒らなくなるということではありません。
人間にとって怒りの感情は絶対に湧き上がってくるものなので、
怒りを0にすることは不可能です。
アンガーマネジメントのはじまり
アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで生まれたとされている
怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。
引用：日本アンガーマネジメント協会ホームページより
1970年代に生まれたアンガーマネジメントですが、
最終的に大きく注目されるようになったきっかけは2001年の9.11同時多発テロで
それをきっかけ爆発的に広がりました。
なぜかというと社会不安が起こり皆がイライラした状態になり、
そのイライラを無くすためにどうしたらいいのか？
とアンガーマネジメントが注目されていったそうです。
アメリカでは犯罪者が社会に出るために強制プログラムのひとつとしても、
アンガーマネジメントが取り入れらています。
アンガーマネジメントの3つの暗号
アンガーマネジメントには3つの暗号というものがあります。
- 衝動のコントロール（6秒）
- 思考のコントロール
- 行動のコントロール
衝動のコントロールについて説明がされました。
怒りとは？
そもそも怒りとは一体なんなのか？
怒りについて説明します。
人間の感情表現の1つ
怒りとは、人間が持っている感情表現の1つでなくすことはできません。
全てを悟ったような怒らない人間なんていないのです。
そして、怒ることは決して悪いことではありません。
機能・役割
なんのために怒りの感情が沸き立つのか？
それは、自分の身を守るためです。
怒りとは身を守るための感情（防衛感情）なのです。
自分の価値観や大切にしているものを侵害されたということに対して、
それらを守りたいという思いから怒りの感情が湧くのです。
動物の世界で言うとネコは自分の縄張りを守るために、
敵に出会ったら戦わなければいけません。
戦うために怒りの感情が沸き起こり戦闘態勢に入ることができるのです。
4つの怒り
怒りは4つの特徴にわけることができます。
| 特徴 | 内容 |
| 強度が高い | 小さなことでも激しく怒る、強く怒る。 |
| 持続性がある | 根に持って思い出し怒りをする |
| 頻度が高い | しょちゅうイライラする、カチンとくることが多い。 |
| 攻撃性がある | 他人、自分、モノを傷つける |
これらの怒りの特徴と内容を知り自分の怒りにはどんな特徴があるのかと、
考えてみると自己理解を深めることができます。
自己診断してみる
自己診断をすると自分の怒りに対して
どんな傾向があるのかを知ることができます。
最高値を1０としてまずは強度、頻度、持続性に関して自己診断をしてみます。
（数値は感覚で大丈夫です）
ザっとですが僕はこんな感じになりました。
▼強度、頻度、持続性に関して
強度は強くないけど少し根に持つタイプだと思いました。
次は、怒りの矛先について他人、モノ、自分で考えてみます。
▼他人、モノ、自分
他人に対して怒るのはトラブルの元なのでほぼないです。
そのかわりモノにあたることがたまにあります。
こんな感じで自分自身の怒りに対して理解を深めることができます。
怒は二次感情（氷山の一角）
人が怒ることには必ず原因があり、怒りとは第二次感情です。
なにもない状態からいきなり怒る状態にはなりません。
〇〇があったから怒るのであって、
怒りのその下には原因となる第一の感情がたくさんあります。
怒りだけが存在するわけではないのです。
▼怒りとは氷山の一角である。
たとえば親子がショッピングセンターに買いものに行き、
母親が子供とはぐれてしまったとき子供を怒ります。
この母親の怒りの原因になっている第一次感情は、
子どもを見失ってしまったことに対しての、
- 不安
- 寂しい
- 罪悪感
- 心配
などの感情があるのです。
人が怒る元にはいろいろな感情があると知れば、
上手なコミュニケーションをとることに繋がります。
あの人は辛いから怒っているんだな。
あの人は心配だから怒っているんだな。
と、怒っている人の第一次感情を理解して共感してあげると、
上手なコミュニケーションをとることにつながります。
6秒、衝動のコントロール
怒りの感情をコントロールするテクニックを紹介します。
怒りの感情が湧いたときに我を忘れて怒りに振り回されないようにする方法があります。
それは、
6秒間待つことです。
6秒待てば怒りの感情のピークは落ち着いていきます。
▼怒りは長くて6秒
アンガーマネジメント協会では6秒間と定義している。
この6秒間の間に怒りの感情に身を任せて暴言を吐いてしまったり、
最悪の場合手を出してしまうと後悔するハメになります。
怒りの感情が湧いたらとりあえず、6秒間待つ。
これを意識するだけで怒りによる人生の後悔、失敗を防ぐことができるのです。
6秒間をやりすごす方法2つ
怒りの感情は6秒間で静まりますが6秒間を待つのは意外と長いです。
ではどうやってこの6秒間を待つのか？
その方法を2つ紹介します。
①怒りの温度を計る
イライラの温度を計るというものです。
怒りに対して尺度をもてば対応ができるということ。
たとえば、少し肌寒い気温の日は1枚羽織るものが必要だと分かります。
怒りもそれと同じように温度がわかればコントロールできるということです。
何かイライラすることがあったときにそのことに対して温度を付けて計る。
そのことを考えているうちに6秒間が経過します。
▼怒りの温度を計る
「このイライラは人生最大の怒りに比べればそこまで大したことないな」
と、自分自身を俯瞰することができるので、
我を忘れてしまうことを防ぐことができるのです。
②落ち着く言葉（コーピングマントラ）を唱える
人に「大丈夫、大丈夫」と言われると気持ちが落ち着くかと思います。
それをセルフでやるというのがコーピングマントラというものです。
自分オリジナルのコーピングマントラを設定しておきましょう。
どんな言葉でも良いのだそうです。
たとえば、
- キレたら終わりだぞ
- 一生続く人間関係じゃない
- 自分は自分、人は人。
- 6秒待て、6秒待て、6秒待て…。
などと、あらかじめ設定しておけばいざというときに
サッと頭の中に言葉がでてきて唱えることができるのです。
コーピングマントラ以外にも、
- 6.5.4..とカウントダウンする。
- 1点を見つめる。
- 思考を意識的に止める。
- 一旦、部屋を退出して感情を整えてから戻る。
怒らせるものは一体なにか？
人間を怒らせるものはとは一体なんなのか？
おそらく多くの人が、「人」と「できごと」が原因だと思っているかと思います。
でも正解は「人」と「できごと」ではないのです。
その答えは、
「理想」と「現実」のギャップ
なのです。
人にはいろいろなことに対して自分の理想があり、
「〇〇」はこうあるべきという考え、価値観があります。
その『べき』が侵害されたり裏切られたときにギャップを感じて、
怒りという感情が湧きおこるのです。
▼理想と現実のギャップ
『べき』は人によって異なる
この『べき』は人によっていろいろなべきがあり基準が異なります。
たとえば、僕は会社には5分前には出社すべきだと思っています。
なので毎日始業の1分前とかに来る人を見るとイラっとします。
毎日1分前に出社する人の中では、
ギリギリまでゆっくりすべきという考えがあるのでしょう。
このように人それぞれ、『べき』の基準が違うのです。
怒りが生まれるメカニズムについて
怒りが生まれるメカニズムについて説明します。
なにか腹立たしいできごとが起きたら、
それによって怒りが生まれると思っていました。
しかしそうではないのです。
起きたできごとは事実であり、そこに意味はないのです。
できごとに対して自分で意味づけをして、
それによって感情が変わり怒りの感情が湧きおこるのです。
▼怒りが生まれるメカニズム
たとえば、上司から資料を作るように言われたとします。
土日に休日返上で自分が納得したものを作ったとします。
しかし、上司に提出するとやり直しを告げられてしまいました。
ここまでは事実です。
これに対して意味づけをするのは自分です。
「休日返上で作ったのになんでだよ！」
と、思う人もいるだろうし、
「上司は自分に期待してくれてる、もっといいものを作ろう！」
と思う人もいるのです。
▼意味づけでその後の感情は変わる
起こったできごとを瞬間的な点で見るのではなく、
長期的に線で捉えるといい方向に意味づけができるのかなと感じました。
怒りによる、メリットとデメリットを考える
怒りのメリットとデメリットを理解しておくことも大事です。
- 怒りがやる気、原動力になる。
- 主張ができる。
- 人間関係を悪くする
- 周りの人を嫌な気分にする
- 暴力的になってしまう
- 人、モノを傷つける。
- 正常な判断ができない。
- 後悔、罪悪感。
メリットとデメリットを考えたときにやはり
怒りによるデメリットが多いなと気が付きます。
これを理解しておけばと結局は怒ってもあとあと大変だなと思えます。
ちなみに、怒ったときに気持ちがスッキリすることは、
メリットと思いがちですが決してメリットではありません。
日本アンガーマネジメント協会では定義しているとのこと。
まとめ
アンガーマネジメントのまとめです。
- アンガーマネジメントとは怒りによって後悔しないことである。
- 人の怒りはなくすことができない。
- 怒りの感情は6秒で落ち着く
- 怒りとは第二次感情である。
- 自分を落ち着かせるコーピングマントラを決めておく。
- 人間を怒らせるものは「人」や「できごと」ではない。
- 理想と現実のギャップを侵害されたときに怒りの感情が湧く。
- 起きたできごとに意味はない、意味付けをしているのは自分。
- 結局のところ怒りはデメリットが多い。
最後に怒りとはポータブル性があるので連鎖をしてしまいます。
外で嫌なことがあると家に持ち帰ることができてしまうのです。
そのことに気を付けて怒りの感情の連鎖を断ち切るように気を付けましょう。
